Poner la banda elástica a la altura de las muñecas. Doblar una rodilla apoyándola en el suelo, manteniendo los brazos extendidos. Tensar la banda elástica con el dorso de las manos, levantar lentamente los brazos por encima de la cabeza y a continuación volver a bajarlos.

Colocar un objeto (una manzana, por ejemplo) al lado de una mano. Ponerse a gatas y levantar las rodillas separándolas del suelo unos pocos centímetros. Con las manos, desplazar la banda elástica de un lado al otro, manteniendo la columna vertebral en posición neutra y la pelvis estable.

Poner la banda elástica un poco más arriba de las rodillas. Manteniéndose boca arriba, doblar una pierna (noventa grados) y extender la otra. Mantener la columna vertebral en posición neutra y contraer los músculos abdominales. Contraer los glúteos y levantar las caderas.

Poner la banda elástica a la altura de los metatarsos. Adoptar la posición de plancha (manos a la altura de los hombros, cuerpo recto, tronco contraído). Muy despacio, adelantar una rodilla hasta situarla en posición perpendicular a la cadera; a continuación extender de nuevo la pierna con movimientos controlados.

Pisar la banda elástica con un pie y sujetarla con la mano del lado contrario. Llevar atrás la otra pierna, apoyar el peso sobre el pie delantero y, echando las caderas atrás, inclinar el busto hacia delante (manteniendo la columna vertebral recta). Tirar lentamente de la banda llevándola hacia la cadera y manteniendo el brazo bien cerca del costado, sin abrir el codo.

Poner la banda elástica en torno a un hombro y agarrarla con la mano cerrada. Apoyar el codo en el suelo y mantener el antebrazo en posición vertical. Levantar poco a poco el puño, manteniendo el hombro en contacto con el suelo y el tronco contraído al máximo.