Avvolgere l’elastico intorno ai polsi. Piegare un ginocchio a terra tenendo le braccia tese. Tendere l’elastico con il dorso delle mani, sollevare lentamente le braccia sulla testa e quindi riabbassarle.

Posizionare un oggetto (una mela, p. es.) accanto a una mano. Portarsi in quadrupedi e sollevare di qualche centimetro le ginocchia da terra. Spostare l’elastico da un lato all’altro con le mani, mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutra e il bacino stabile.

Posizionare l’elastico al di sopra delle ginocchia. Stando supini, piegare una gamba (90°) e stendere l’altra. Mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra e contrarre gli addominali. Attivare i glutei e sollevare i fianchi.

Avvolgere l’elastico intorno ai metatarsi. Assumere la posizione di plank (mani sotto le spalle, corpo dritto, tronco contratto). Portare lentamente un ginocchio in posizione perpendicolare al fianco, quindi stendere di nuovo la gamba con movimenti controllati.

Fermare l’elastico sotto a un piede e tenerlo con il braccio opposto. Portare indietro l’altra gamba, appoggiare il peso sul piede anteriore, spingere indietro i fianchi e inclinare il busto in avanti (mantenendo la colonna vertebrale dritta). Tirare lentamente il braccio verso il fianco, mantenendo il gomito aderente al corpo.

Avvolgere l’elastico intorno a una spalla e tenerlo con la mano chiusa a pugno. Gomito a terra, avambraccio in verticale. Sollevare lentamente il pugno, mantenendo la spalla a terra e il tronco contratto al massimo.